أطعمة ومشروبات تشعرك بالشبع لمدة طويلة، معظم متبعي أنظمة التخلص من الوزن الزائد، يبحثون عن الأطعمة والمشروبات التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.

 الشعور المتكرر بالجوع، يعد أحد أبرز التحديات التي يواجهها متبعي أنظمة ريجيم لإنقاص الوزن الزائد.

أكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن الأطعمة والمشروبات التي تمنح الشبع تدعم التوازن الغذائي، وتقلل من الحاجة لتناول وجبات خفيفة غير صحية، وتساعد على إدارة الوزن بطريقة مستدامة. 

أطعمة ومشروبات تمنحك الشعور بالشبع
 

في هذا التقرير، تستعرض اخصائية التغذية العلاجية،  أبرز الأطعمة والمشروبات، التي تمنح الشعور بالشبع لمدة طويلة، مع شرح فوائدها وتأثيرها على الجسم.
 

الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع، لأنه يستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. يساعد البروتين أيضًا في تنظيم مستويات هرمون الجوع "جريلين"، مما يقلل الشهية. 

  أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل الآتي:
البيض: يعد مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، ويمنح إحساسًا بالشبع يدوم ساعات بعد تناوله.
اللحوم الخالية من الدهون: مثل صدور الدجاج والديك الرومي، التي توفر كمية كبيرة من البروتين دون إضافة دهون مشبعة.
الأسماك: مثل السلمون والتونة، إذ تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم الشبع وتقلل الالتهابات.
البقوليات: مثل العدس والحمص والفاصوليا، التي تعتبر خيارًا مثاليًا لأنها تجمع بين البروتين والألياف الغذائية.

الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف الغذائية تلعب دورًا حيويًا في تعزيز الشعور بالشبع، لأنها تملأ المعدة وتبطئ عملية الهضم. الأطعمة الغنية بالألياف تعزز أيضًا صحة الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. 
من أبرز هذه الأطعمة:

الخضروات الورقية: مثل السبانخ والكرنب والجرجير، التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وألياف عالية.
الشوفان: مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان التي تتحول إلى مادة هلامية في المعدة، مما يزيد الشعور بالشبع.
البذور: مثل بذور الشيا وبذور الكتان، التي تمتص الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبقاء المعدة ممتلئة لفترة طويلة.
الفواكه: مثل التفاح والكمثرى، حيث تحتوي على ألياف قابلة وغير قابلة للذوبان تدعم الهضم وتمنح الشبع.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية
 

الدهون الصحية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز الشبع لأنها تبطئ عملية الهضم. ومع ذلك، يجب تناولها باعتدال للحصول على فوائدها دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. 
تشمل الخيارات المثلى:
المكسرات: مثل اللوز والجوز، التي تحتوي على دهون صحية وألياف وبروتين.
الأفوكادو: مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويُعد خيارًا ممتازًا للشعور بالشبع.
زيت الزيتون: يمكن إضافته إلى السلطات أو الطبخ للحصول على دهون صحية تدعم الشبع.

الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة تُهضم ببطء، مما يساعد على الحفاظ على مستويات ثابتة من الطاقة والشعور بالشبع لفترات أطول. 
من بين أفضل الخيارات:
البطاطا الحلوة: مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف.
الكينوا: تحتوي على البروتين والألياف، وهي خيار ممتاز كبديل للأرز أو المكرونة.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يوفر الكربوهيدرات والألياف لدعم الشبع.

المشروبات التي تشعر بالشبع
 

بالإضافة إلى الأطعمة، تلعب المشروبات دورًا مهمًا في تعزيز الشبع، خاصة إذا كانت غنية بالمكونات الغذائية أو تعزز الامتلاء مثل:

الماء: أحيانًا يختلط شعور العطش بالجوع، لذا شرب الماء بانتظام يساعد على كبح الشهية.
الشاي الأخضر: يحتوي على مضادات أكسدة تُعزز عملية الأيض وتساعد على الشعور بالشبع.
مشروبات البروتين: مثل السموذي المصنوع من اللبن الزبادي اليوناني والفواكه، وهو خيار مثالي للشبع بعد التمارين الرياضية.
مرق الحساء: خاصة الحساء قليل السعرات الحرارية والغني بالخضروات والبروتين.

دور توقيت الوجبات وحجمها في الشعور بالشبع
 

إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، يلعب توقيت وحجم الوجبات دورًا حيويًا في تنظيم الشهية. 
تناول وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم يساعد على الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة ومنع الشعور بالجوع المفاجئ. 
من المفيد أيضًا بدء اليوم بوجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف، لأنها تمهد ليوم مليء بالنشاط والإنتاجية.

تجنب الأطعمة التي تزيد الشعور بالجوع
 

في مقابل الأطعمة التي تدعم الشبع، هناك أطعمة تزيد من الجوع بعد فترة قصيرة من تناولها، مثل:

الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض والمعجنات، التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في السكر يليه انخفاض مفاجئ.
الأطعمة الغنية بالسكريات: تزيد من الشهية وتسبب إدمانًا على تناول المزيد من الطعام.
المأكولات المقلية: تحتوي على دهون مشبعة تزيد من السعرات الحرارية دون تعزيز الشبع.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.