توجد العديد من العلاجات المنزلية للأرق، وتتراوح من ممارسات النوم المنتظمة إلى استخدام الزيوت الأساسية، كما تساعد بعض المكملات الغذائية، مثل الميلاتونين والمغنيسيوم أيضًا في التخلص منه.

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينتجه الدماغ لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، ويمكن أن تساعد المكملات الغذائية السائلة أو الكبسولات من الميلاتونين الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أسرع، وفقًا لموقع “Healthline” الطبي، ويمكن أن يساعد الميلاتونين أيضًا في تحسين جودة النوم.

زيت اللافندر

زيت اللافندر هو نوع من الزيوت العطرية المشتقة من نبات اللافندر، ويستخدمه الناس منذ آلاف السنين كعلاج طبيعي لتحسين النوم وتحفيز الشعور بالهدوء.

وجدت الدراسات أن لصقات اللافندر، عند دمجها مع نظافة النوم الجيدة، تعمل على تحسين جودة نوم طلاب الجامعات، بينما وجدت المراجعات لمستخلصات نباتية لاضطرابات النوم أن اللافندر يحسن بداية النوم ومدته وجودته.

ويمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق استخدام زيت اللافندر كبخاخ للوسائد أو في لصقة أو زيت تدليك أو موزع للعلاج بالروائح.

وعادةً ما يكون اللافندر آمنًا للناس لتناوله كمكمل غذائي، ولكنه قد يتفاعل أحيانًا مع أدوية أخرى، ويجب على أي شخص يتناول بالفعل أدوية النوم أو أدوية ارتفاع ضغط الدم استشارة طبيبه قبل تناول مكملات زيت اللافندر. 

جذر الناردين

وجدت المراجعات البحثية أن  الناردين كان مرتبط بتحسن النوم، ويمكن للناس تناول  الناردين في شكل شاي أو صبغة أو كبسولة أو قرص.

البابونج

يمكن تناول البابونج كشاي، أو يمكنهم استخدامه كزيت أساسي أو تناوله كمكمل غذائي، فوجدت الدراسات التي أجريت على كبار السن الذين يعانون من الأرق أن مستخلص البابونج يمكن أن يحسن جودة النوم بشكل كبير.

استرخاء العضلات التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي (PMR)، والذي يُطلق عليه أحيانًا استرخاء جاكوبسون، هو تقنية يمكن أن تساعد الجسم بالكامل على الاسترخاء وتعزيز الشعور بالنعاس، ويركز على شد ثم إرخاء عضلات الجسم، عضلة واحدة في كل مرة، وقد يجد الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم في الليل أن هذا يساعدهم على النوم.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بتقنيات الاسترخاء، بما في ذلك PMR، كعلاجات فعالة للأرق المزمن.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن ينتجه الجسم، ويساعد العضلات على الاسترخاء ويقلل من التوتر، ويعتقد العديد من الخبراء أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تشجيع دورة نوم واستيقاظ صحية.

وجدت الدراسات أن تناول مكمل المغنيسيوم اليومي يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أفضل ولفترة أطول.

قد يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وخاصة في المساء، في تحفيز الشعور بالنعاس، حيث يمكن تناول وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم، مثل الموز أو كوب من الحليب الدافئ أو وعاء صغير من الحبوب الكاملة، قبل ساعة تقريبًا من وقت النوم.

ممارسة الرياضة بانتظام

تعزز ممارسة الرياضة بانتظام مستويات الرفاهية والمزاج واللياقة البدنية ويمكن أن تساعد الناس حتى في الحصول على نوم أفضل ليلًا.

ويعد برامج اللياقة البدنية منخفضة التأثير، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا. كما أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تعرض الجسم للضوء الطبيعي، وهو أمر مهم في إنشاء دورة نوم واستيقاظ جيدة.

للحصول على أقصى قدر من نتائج النوم، قد يستفيد الأشخاص من جدولة جلسة تمارين في الصباح أو بعد الظهر بدلًا من المساء، وهذا يسمح لدرجة حرارة الجسم بالارتفاع، ثم الانخفاض، في الوقت المناسب للنوم، كما يساعد تعزيز الرفاهية واللياقة البدنية من خلال التمارين الرياضية في تقليل الاكتئاب والقلق، مما قد يؤثر على النوم.

نظافة النوم الجيدة

تصف نظافة النوم روتين الشخص وأنشطته حول وقت النوم، وتساعد نظافة النوم الجيدة في تعزيز فرص الشخص في الحصول على نوم متواصل وغير متقطع.

يمكن للناس زيادة احتمالية نظافة النوم الجيدة من خلال:

اتباع روتين ثابت لوقت النوم، مما يعني الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت في المساء والاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع

تجنب الشاشات وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون قبل ساعة على الأقل من موعد النوم

إبقاء غرفة النوم مظلمة وهادئة باستخدام أضواء خافتة وستائر سميكة وستائر أو باستخدام سدادات الأذن وأقنعة العين

استخدام غرفة النوم فقط للنوم

التأكد من أن المراتب والوسائد والبطانيات مريحة

تجنب الكحول والنيكوتين والمشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء

الاستحمام بماء دافئ قبل حوالي 1.5 ساعة من موعد النوم

الامتناع عن تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر من الليل

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.